Как справиться с осенней депрессией. 7 шагов на пути к выздоровлению

Имeннo из-зa нexвaтки свeтa и тeплa oсeнью и зимoй oбoстряются эмoциoнaльныe нaрушeния. Eсли вeсну Пушкин нaзвaл утрoм гoдa, тo oсeнь мoжнo срaвнить с вeчeрними сумeркaми. Врaчи дaжe выдeлили oсoбую фoрму дeпрeссии, связaнную с дeфицитoм сoлнeчнoгo свeтa.
Нo вoт eщe нeскoлькo спoсoбoв, прoвeрeнныx нa прaктикe: Зимнe-oсeннeй дeпрeссии пoдвeржeны в oснoвнoм жeнщины (80%), и чeм ближe к Сeвeру вы живeтe, тeм вышe риск. У кaждoй из нас есть свой метод решения этой проблемой.

Исключите болезнь

Эти заболевания могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут протекать без симптомов или никак не проявляться долгое время вообще, например, диабет, снижение функции щитовидной железы, проблемы с желудком, гормональные нарушения. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние – это нередкое побочное действие компонентов в составе лекарственных препаратов.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Проверьте свое состояние: результаты анализов крови (клинического и биохимического) отразят наличие или отсутствие заболеваний. И обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно возможного побочного действия препаратов, которые вы принимаете сейчас или принимали раньше.

Гуляйте днем

Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии. Регулярные прогулки стимулируют выработку таких необходимых химических элементов, как эндорфин и серотонин, – гормоны, ответственные на наше настроение. Даже 15 минут в день, проведенные в парке, причем лучше при дневном свете, повышают настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Депрессия – это следствие накопления большого количества негативной энергии в течение долгого времени.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Двигайтесь хотя бы 10–15 минут в день, например, проходите пару остановок пешком или гуляйте перед сном. 30 минут физических упражнений (например, плавание, бег или катание на велосипеде) непременно поднимут вам настроение. Слишком хлопотно? Не хватает времени? Даже это поможет вам избавиться от тягостных мыслей и эмоций.

Измените диету

Дело в том, что поставщики предшественников серотонина и допамина (так называемых «гормонов удовольствия») – именно богатые углеводами продукты. Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на ваше настроение.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы – их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесут. Кроме того, полезны зеленые овощи, лучше всего шпинат и салат.

Есть рекомендуется маленькими порциями, но часто. Тогда уровень сахара в крови будет держаться на стабильном уровне, а вместе с ним – самочувствие и настроение.

Это бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад. В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофан, она активизирует выработку серотонина.

Поговорите об этом

Нужно выплескивать все переживания наружу, а не копить их внутри. Это скажет вам любой специалист. Единого решения для устранения депрессии нет. Но говорят, что лучшее лекарство против депрессии – откровенная беседа. Все равно рано или поздно случится глобальный взрыв, которого ваши нервы (и ваши близкие) могут не выдержать.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Беседа с психотерапевтом поможет вам понять, какие обстоятельства вызывают негативные эмоции и как ваши воспоминания влияют на переживания и поведение в настоящий момент. Такой «разбор полетов» помогает заглянуть в ваше прошлое, понять подлинную причину проблем и изменить отношение к ним. Проанализируйте природу возникновения вашей депрессии, это поможет найти лучший способ для ее устранения.

Медитируйте

Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах. Всего лишь 20 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий.

Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель – концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение. Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии.

Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни. Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты – это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота. И так каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного – важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать. Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе. Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день.

Меньше сахара

Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны – нарушение обмена веществ, ожирение и пр. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение – от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга. Как бы вы ни любили сладкое, помните о том, что рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму – ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты. В течение недели не употребляйте сахара вообще – устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче.

Больше витаминов и других питательных веществ

В первую очередь необходимы жирные кислоты Omega-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота. Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным. Листовая зелень и другие зеленые овощи – прекрасный источник фолиевой кислоты. Кислотами Omega-3 богаты жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы.

Если вы испробовали все перечисленные методы, а улучшения не наступает — вам необходимо обратиться к психотерапевту – возможно ваша форма депрессии требует комплексного лечения.
seasons.agency / Jalag / Krejci, Uwe
Дата: 20 сентября 2016

← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке